La proteína de huevo se digiere mucho más lento que el suero y la carne de res y su NPU también cae en los 90%s.
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Lo que necesitas saber sobre comer proteínas
Hay algunas cosas que debes saber sobre comer proteínas.
Primero es el tema de cuánta proteína puede absorber en una sola sesión. Los estudios relacionados con esto son muy contradictorios y disputados, principalmente porque es un tema complejo. Su genética, metabolismo, salud del tracto digestivo, estilo de vida y cantidad de masa magra son factores importantes.
Pero en el espíritu de mantener las cosas simples, esto es lo que sabemos: puede comer y usar mucho adecuadamente mucho de proteína en cada comida.
¿Cuánto, exactamente? Bueno, su cuerpo no debería tener problemas para absorber más de 100 gramos de una sola vez.
Dicho esto, no hay beneficios de comer de esta manera (me parece bastante incómodo, pero es bueno. saber en caso de que se pierda una comida y necesite inventarlo cargando proteínas en una comida posterior.
Otra cosa que debe saber sobre las proteínas es que las diferentes proteínas se digieren a diferentes velocidades y algunas se utilizan mejor por el cuerpo que otros.
La proteína de carne, por ejemplo, se digiere rápidamente y el 70-80% de lo que se come es utilizado por el cuerpo (el número exacto varía en función de qué estudio lees, pero todos se caen entre 70 y 80%).
La proteína de suero también se digiere rápidamente y su “utilización neta de proteínas” (NPU) está en el bajo 90%s, lo que significa que el 90 por ciento de la misma puede usarse en realidad por tu cuerpo. La proteína de huevo se digiere mucho más lento que el suero y la carne de res y su NPU también cae en el bajo 90%s.
En cuanto a las opciones no animales, la proteína del guisante es el verdadero héroe no reconocido de las proteínas vegetales. Esto se debe a que la proteína de guisante se absorbe bien (casi lo mismo que la carne de res) y, como el suero, contiene una gran cantidad de leucina.
NPU y las velocidades de digestión son importantes para saberlo porque desea confiar en NPU altas Proteínas para cumplir con su requisito diario de proteína, y desea una proteína de digestión rápida para su comida posterior al entrenamiento y una proteína de digestión lenta para su comida final antes de acostarse.
podría darle gráficos y tablas de las tasas de NPU de varias proteínas, pero voy a mantenerlo simple. Para cumplir con sus requisitos diarios de proteínas, estas son sus opciones:
proteínas de alimentos integrales
Carnes magras (carne de res, cerdo, pollo y pavo)
Pescado
huevos
fuentes vegetarianas observadas anteriormente
suplementos de proteínas
huevo
suero
caseína
guisante
fuentes vegetarianas observadas anteriormente
¿Cuál es el mejor polvo de proteína para construir músculo?
Entonces, el mejor El polvo de proteína para construir músculo se reduce a los cuatro que acabo de enumerar: suero, caseína, huevo y guisante.
Ahora, hay un millón de marcas diferentes de proteínas y muchas se comercializan y promocionan. Puede ser difícil elegir.
Afortunadamente, he podido aprovechar mi éxito como autor para lanzar mi propia línea de polvos de proteínas totalmente naturales sin relleno que están libres de productos químicos, GMOs y hormonas, lo que hace que la elección sea mucho más fácil.
Mi proteína de suero favorita es Legion Whey+, que es un aislamiento de suero 100% endulzado y sabor hecho de leche proviene de pequeñas granjas lecheras en Irlanda, que son conocidas por sus lácteos excepcionalmente de alta calidad. P>
Puedo decir con confianza que esta es la proteína de suero https://harmoniqhealth.com/es/ de suero de suero totalmente más cremosa, sabrosa y saludable que puede encontrar.
También creé caseína+, que es una caseína micelar 100% natural, que es la caseína de la más alta calidad que puede comprar.
La caseína micelar se produce de una manera que preserva los pequeños haces de proteínas (micelas) responsables de sus propiedades de digestión lenta y, a menudo, se destruye durante los procesos de fabricación tradicionales.
Esta es la razón por la cual la caseína+ tiene un perfil de aminoácidos estelar y es la proteína perfecta de pre-cama. También es 100% endulzado y sabor natural, y es la caseína de micelar totalmente natural de mejor sabor para arrancar.
Si eres vegetariana o vegana, o simplemente quieres algo un poco diferente, yo Recomiende la proteína de guisante o la mezcla de guisantes y arroz. Sus perfiles de aminoácidos son complementarios y, cuando se combinan, se parecen mucho a la proteína de suero.
específicamente, recomiendo Plant+, que es un polvo de proteína basado en plantas 100% natural con 10 nutrientes adicionales que veganos y vegetarianos Las dietas en particular tienden a carecer.
Entonces, si está buscando una mezcla sabrosa, de alta calidad y alta en proteínas y una mezcla de arroz que también es baja en carbohidratos y grasas, visite Legion Plant+.
(si quieres saber por qué no recomiendo la proteína de soja, consulte este artículo sobre los mejores polvos de proteínas para mujeres).
Entre estas tres opciones diferentes, no tengo S sintió la necesidad de hacer mi propia proteína de huevo en polvo. En general, es más costoso, y simplemente no tan sabroso como las otras opciones, por lo que por ahora recomendaría Whey+, Caseína+y Plant+.
¿Qué fuentes de proteínas le gustan más y por qué? ¿Tienes algo más que agregar? ¡Déjame saber en los comentarios a continuación!
+ referencias científicas
- Young VR, Pellett PL. Proteínas vegetales en relación con la nutrición de proteínas y aminoácidos humanos. En: American Journal of Clinical Nutrition. Vol 59. Sociedad Americana de Nutrición; 1994. doi: 10.1093/AJCN/59.5.1203S
- Pennings B, Boirie Y, Senden JMG, Gijsen AP, Kuipers H, Van Loon LJC. La proteína de suero estimula la acumulación de proteínas musculares posprandiales de manera más efectiva que la caseína y el hidrolizado de caseína en hombres mayores. Am J Clin Nutr. 2011; 93 (5): 997-1005. doi: 10.3945/ajcn.110.008102
- Res PT, Groen B, Pennings B, et al. La ingestión de proteínas antes del sueño mejora la recuperación posterior al ejercicio durante la noche. Med Sci Sport Ejercicio. 44 (8): 1560-1569. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23330017. Consultado el 26 de septiembre de 2019.
ARUANDOS laterales, también conocidos como elevaciones laterales con mancuernas, aumentos laterales de DB, elevaciones laterales laterales y aumentos laterales de brazo, son un ejercicio básico para construir hombros fuertes y fuertes poderosos .
Aunque los elevaciones de mancuernas laterales parecen un caminata, sostienes una mancuerna en cada mano y levanta los brazos, hay muchas disputas entre los expertos en acondicionamiento físico sobre la forma correcta de hacerlo.
Algunos dicen que debe hacer elevaciones laterales para repeticiones altas con pesos ligeros; Otros dicen que deberías ir pesado.
Algunos dicen que debes hacerlos con tus codos perfectamente rectos; Otros dicen que sus codos deben estar ligeramente doblados.
Algunos dicen que debes mantener tu torso perfectamente quieto; Otros dicen que un pequeño cuerpo inglés es aceptable.
¿Quién tiene razón?
¿Qué constituye la forma de aumento lateral adecuado?
Vamos a desentrañar las respuestas a esas preguntas en este artículo. Al final, comprenderá exactamente cómo hacer aumentos laterales para construir hombros definidos y bien redondeados, y cómo evitar los errores de forma más comunes.
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Tabla de contenido
- ARIVOS LATERALES: los músculos funcionan
- Cómo hacer aumentos laterales
- Paso #1: Prepare
- Paso #2: Levante
- Paso #3: Descender
- Aumentos laterales: errores de forma
- 1. Usando demasiado peso.
- 2. Levantando las pesas demasiado altas.
- 3. Torciendo las muñecas.
- Las mejores variaciones de elevación lateral
- 1. Aumentos laterales del cable
- 2. Aumentos laterales sentados
- 3. Lizamientos laterales de la máquina
elevaciones laterales: los músculos trabajaron
Los músculos principales trabajados por elevaciones laterales son los deltoides – El hombro Los músculos que lo ayudan a mover la parte superior de los brazos hacia adelante, hacia arriba y hacia atrás.
Los deltoides están formados por tres secciones o “cabezas”: el deltoides anterior (o “delt delantero”), el deltoides lateral ( o “delt lateral”), y el deltoides posterior (o “delt trasero”).
Así es como se ven estos músculos en su cuerpo:
Aunque las elevaciones laterales laterales entrenan las tres cabezas De los deltoides, son particularmente efectivos para atacar la cabeza lateral (de ahí el nombre).
Probablemente también haya escuchado que sus delts están entrenados con ejercicios compuestos como el press de banca, la presión superior y Barbell Row, por lo que es posible que se pregunte si vale la pena hacer ejercicios de aislamiento para sus hombros como elevaciones laterales. tus hombros, puedes avanzar mucho Con ejercicios compuestos solo: hay dos razones por las que los recomiendo e incluirlos en mis programas para hombres y mujeres:
- Los delts laterales bien desarrollados hacen que sus hombros parezcan más amplios, lo que equilibra su parte superior del cuerpo Estética y generalmente se considera más atractiva físicamente en los hombres. También son útiles para las mujeres, ya que los subidos a los hombros se vean más definidos (y no se preocupen, es básicamente imposible hacer que sus hombros se vean “demasiado grandes” como mujer a menos que tome esteroides).
- Los delts laterales son músculos tercos que no están bien entrenados por muchos ejercicios compuestos, y pueden retrasarse en el desarrollo si no usa ejercicios de aislamiento para entrenarlos específicamente.
Además de entrenar los deltoides, los elevaciones laterales laterales también entrenan las trampas superiores, pero este no es el foco del ejercicio.
Cómo hacer elevaciones laterales
El secreto para clavar la forma de elevación lateral es dividir el ejercicio en tres fases: preparar, elevar, descender.
Paso #1: Prepare
Ponte recto con los brazos en tus lados y una mancuerna en cada mano con las palmas uno frente al otro. Coloque sus pies justo dentro del ancho de los hombros y prepare su núcleo. (También puede inclinarse ligeramente hacia adelante y poner las manos delante de los muslos, si lo prefiere).
Paso #2: Levante
Mientras mantiene un agarre neutro (pulgares apuntando hacia adelante) y una pequeña curva en los codos, inicie el aumento con los codos hacia afuera y hacia arriba. No levante los brazos directamente a los lados, más bien, permita que avancen entre 15 y 30 grados (si imagina una cara de reloj, su brazo izquierdo debe estar entre 9 y 10, y su brazo derecho entre 2 y 3 Cuando se ve desde arriba).
Una vez que su parte superior del brazo esté paralela al piso, está listo para descender.
Paso #3: Desciende
mientras Manteniendo la espalda recta y su núcleo apretado, invierta el movimiento para devolver las pesas a su posición inicial a los lados.
No permita que las pesas vuelvan a la posición inicial o intenten bajarlas, especialmente lentamente —La descenso completo debe controlarse, pero solo toma alrededor de un segundo.
aumentos laterales: errores de forma
1. Usando demasiado peso.
El problema: muchas personas cometen el error de tratar de levantar demasiado peso al hacer elevaciones laterales con mancuernas. Esto los obliga a balancear su torso de un lado a otro, usando impulso para “engañar” el peso. Si bien esto le permite usar más peso, significa que sus hombros no funcionan tan duro, en gran medida derrotando el punto del ejercicio.
La solución: seleccione pesos que pueda levantar utilizando la forma de elevación lateral Esbozado anteriormente para las repeticiones de 6 a 12, y no dejes que tu ego lo supere. Exprima los glúteos con fuerza durante cada repetición, lo que mejora la estabilidad de la parte superior del cuerpo y reduce la tentación de hacer trampa balanceando tu cuerpo.
2. Levantar las pesas demasiado altas.
El problema: al levantar pesas, usar un amplio rango de movimiento suele ser mejor para ganar músculo y fuerza que uno más pequeño (el rango de movimiento se refiere al potencial de movimiento total de un junta). Esto lleva a algunas personas a pensar que más rango de movimiento es siempre mejor, pero este no es el caso.
El aumento lateral de las mancuernas es un buen ejemplo, ya que la investigación muestra que muestra que Levantando los brazos demasiado altos (para que sus brazos superiores vayan más allá del paralelo al piso) puede causar el impulso de los hombros, lo cual es una causa común de dolor en el hombro.
La solución: al realizar elevaciones de mancuernas laterales, levante la Las pesas hasta que los brazos estén paralelos al piso (por lo que las pesas tienen aproximadamente la misma altura que los hombros). Una buena señal para hacer esto correctamente es imaginar que hay una barra que se encuentra sobre los hombros, y cuando sus tríceps tocan la barra, dejan de levantar y luego baje las pesas.
3. Torciendo las muñecas.
El problema: para aumentar la activación de los delts laterales mientras realizan aumentos laterales, muchas personas giran sus muñecas en la parte superior de cada repetición para que su pulgar apunte hacia el piso (como si se vierte fuera de una jarra de agua). Si bien la investigación muestra que esto aumenta la actividad del Delt lateral hasta cierto punto, los estudios también muestran que coloca el hombro en una posición vulnerable y puede aumentar el riesgo de lesiones.
La solución: concéntrate en apuntar los pulgares en la pared frente a ti. Esto mantendrá sus muñecas en una posición segura y neutral sin disminuir la efectividad del ejercicio.
Las mejores variaciones de aumento lateral
Además del aumento lateral de la pesa, aquí hay algunas Ejercicios de hombro más similares que valen la pena incluir en su rutina de levantamiento de pesas.
1. Aumentos laterales del cable
Cómo: configurar la polea en una máquina de cable a la configuración más baja y conectar un accesorio de mango único. Párate con los pies tocando o separados, paralelo al mango y con el pie derecho más cerca del mango que el izquierdo. Tome el mango con la mano izquierda, tome la máquina con la mano derecha (la mayoría de las personas prefieren agarrar la columna de metal que sostiene las poleas), y luego inclinar su cuerpo hacia la izquierda hasta que su brazo derecho esté completamente extendido.
Manteniendo la espalda recta y el núcleo apretado, levante la mano izquierda hasta que la parte superior del brazo esté paralela al piso. Invierta el movimiento y regrese a la posición inicial. Una vez que haya completado el número deseado de repeticiones, cambie los lados y repita el proceso con su brazo derecho.
por qué: el beneficio principal de los aumentos laterales del cable sobre los elevaciones laterales de las mancuernas es que al usar un cable, hay tensión constante en sus músculos deltoides a lo largo de cada representante. Esto entrena sus delts (y particularmente los delts laterales) ligeramente de manera ligeramente diferente a otras variaciones de brazo lateral.
2. Aumentos laterales sentados
Cómo: sentarse directamente en un banco con una pesa en cada mano. Manteniendo la espalda contra el respaldo, levante las pesas a los lados hasta que sus brazos superiores estén paralelos al piso. No tiene que mantener los brazos perfectamente rectos: una pequeña curva en los codos normalmente es más cómoda. Invierta el movimiento y regrese a la posición inicial.
Por qué: los aumentos laterales sentados y los aumentos laterales de mancuernas de pie son ejercicios muy similares. Sin embargo, es imposible mover su torso cuando realiza aumentos laterales sentados, lo que asegura que el énfasis permanezca en sus delts laterales.
3. Aumentos laterales de la máquina
Cómo: sentarse en el asiento lateral de la máquina, agarrar las manijas y colocar sus antebrazos (o la parte superior de los brazos, dependiendo de la máquina) contra las almohadillas. Levante las almohadillas del brazo hacia el techo empujando sus antebrazos hacia las almohadillas hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al piso. Invierta el movimiento y regrese a la posición inicial.
Por qué: El beneficio principal de las elevaciones laterales de la máquina es que el peso se coloca en sus antebrazos o en la parte superior de los brazos en lugar de ser sostenidos en sus manos. Esto hace que la máquina lateral sea más cómoda para muchas personas.
+ referencias científicas
- Singh, D. (1995). Juicio femenino sobre el atractivo masculino y la conveniencia para las relaciones: papel de la relación cintura-cadera y el estado financiero. Journal of Personality and Social Psychology, 69 (6), 1089–1101. https://doi.org/10.1037/0022-3514.69.6.1089
- Botton, C. E., Wilhelm, E. N., Ughini, C. C., Pinto, R. S. y amp; Lima, C. S. (2013). Análisis electromiográfico del músculo deltoides entre diferentes ejercicios de entrenamiento de fuerza. Medicina Sportiva, 17 (2), 67–71. https://doi.org/10.5604/17342260.1055261
- Kolber, M. J., Cheatham, S. W., Salamh, P. A., & amp; Hanney, W. J. (2014). Características del impacto del hombro en la población recreativa de entrenamiento de peso.