Białko jaj trawia znacznie wolniej niż serwatka i wołowina, a jej NPU również spada w niskich 90%s. Chcesz słuchać więcej takich rzeczy? Sprawdź mój podcast!
Co musisz wiedzieć o jedzeniu białka
Istnieje kilka rzeczy, które powinieneś wiedzieć o jedzeniu białka.
Najpierw jest tematem ile białka możesz wchłonąć za jednym posiedzeniu. Badania dotyczące tego są bardzo sprzeczne i kwestionowane, głównie dlatego, że jest to złożony temat. Twoja genetyka, metabolizm, zdrowie przewodu pokarmowego, styl życia i ilość chudej masy są ważnymi czynnikami.
Ale w duchu uproszczenia rzeczy, oto co wiemy: możesz jeść i odpowiednio używać dużo użycia wiele białka w każdym posiłku.
Ile dokładnie? Cóż, twoje ciało nie powinno mieć problemów z wchłanianiem 100 gramów za jednym posiedzeniem.
, które powiedziawszy, nie ma żadnych korzyści z jedzenia w ten sposób (właściwie uważam, że Gorging jest dość niewygodny), ale jest dobre W przypadku, gdy przegapisz posiłek i musisz go wymyślić, ładując białko do późniejszego posiłku.
Kolejną rzeczą, którą należy wiedzieć o białku, jest to, że różne białka trawią się przy różnych prędkościach, a niektóre lepiej wykorzystują przez Ciało niż inne. Na przykład białko wołowe
jest szybkie, a 70-80% tego, co spożywane jest wykorzystywane przez ciało (dokładna liczba różni się w zależności od tego, jakie badanie przeczytałeś, ale wszystkie one należą do między nimi 70 i 80%).
Białko serwatkowe jest również szybko trawione, a jego „wykorzystanie białka netto” (NPU) jest w niskich 90%S, co oznacza, że 90-coś procentowego można zastosować faktycznie zastosowanie przez twoje ciało. Białko jaj trawienia znacznie wolniej niż serwatka i wołowina, a jej NPU również spada w niskich 90%s.
Jeśli chodzi o opcje nie-zwierzę, białko grochowe jest prawdziwym bohaterem białek roślinnych. To dlatego, że białko grochowe jest dobrze wchłaniane (mniej więcej tak samo jak wołowina) i, podobnie jak serwatka, zawiera dużą ilość leucyny.
NPU i trawienie są ważne, ponieważ chcesz polegać na wysokim NPU Białka, aby spełnić Twoje codzienne wymagania białka, a chcesz szybko trawić białko do posiłku po treningu i wolno trawiącego białka do ostatniego posiłku przed pójściem spać.
Mógłbym podać listy wykresów i tabele szybkości NPU różnych białek, ale po prostu upraszczam to. Aby spełnić codzienne wymagania białkowe, oto twoje wybory:
Whole Food Proteins
Lean Meats (wołowina, wieprzowina, kurczak i indyk)
Ryby
jaja
WEELGETARII ZATRZYMANE Wcześniej
Suplementy białkowe
jaja
Whey
kazeina Pea
WEELGETARII ZATRZYMANE Wcześniej
Jaki jest najlepszy proszek białkowy do budowania mięśni?
Więc najlepszy Proszek białkowy do budowania mięśni sprowadza się do czterech, które właśnie wymieniłem: serwatka, kazeina, jajo i groch.
, istnieje milion różnych marek białka, a wiele z nich jest sprzedawanych i poduszanych. Może być trudno wybrać.
Na szczęście udało mi się wykorzystać swój sukces jako autora, aby uruchomić własną linię całkowicie naturalnych proszków bez wypełniaczy, które są wolne od chemikaliów, GMOS, GMOS i hormony, co znacznie ułatwia wybór.
Moim ulubionym białkiem serwatnym jest serwatka Legion+, która jest w 100% naturalnie słodzona i aromatyczna izolat serwatki wykonany z mleka pochodzących z małych farm mlecznych w Irlandii, które są znane z wyjątkowo wysokiej jakości mleczarni.
Mogę śmiało powiedzieć, że jest to najwspanialszy, najsmaczniejszy, reduslim prawdziwe opinie najzdrowszy całkowicie naturalny proszek z białka serwatki. jest najwyższej jakości kazeiny, którą można kupić.
Mucellarsyweska jest wytwarzana w sposób, który zachowuje małe wiązki białka (miceli), które są odpowiedzialne za jej powolne właściwości i często niszczone podczas tradycyjnych procesów produkcyjnych.
Właśnie dlatego kazeina+ ma profil gwiezdnego aminokwasu i jest idealnym białkiem przed bedem. Jest także w 100% naturalnie słodzony i aromatyzowany, i jest najlepiej smakującym całkowicie naturalnym kazeiną micelarną do rozruchu.
Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, lub po prostu chcesz czegoś innego, ja Polecaj mieszankę białka grochu lub grochu i ryżu. Ich profile aminokwasowe są uzupełniające się, a po połączeniu wyglądają bardzo jak białko serwatki.
W szczególności polecam Plant+, który jest 100% naturalnym proszkiem białkowym na bazie roślin z 10 dodatkowymi składnikami odżywczymi, które wegańskie i wegetariańskie W szczególności diety mają tendencję do braku.
Więc jeśli szukasz smacznej, wysokiej jakości mieszanki grochu i ryżu, która jest również nisko w węglowodanach i tłuszczach, sprawdź Legion Plant+.
(Jeśli chcesz wiedzieć, dlaczego nie polecam białka sojowego, sprawdź ten artykuł na temat najlepszych proszków białkowych dla kobiet).
Między tymi trzema różnymi opcjami, Haven ” T odczuwałem potrzebę tworzenia własnego proszku z białka jaja. Jest to ogólnie droższe i po prostu nie tak smaczne jak inne opcje, więc na razie polecam Whey+, Casein+i Plant+.
Które źródła białka lubisz najbardziej i dlaczego? Masz coś jeszcze do dodania? Daj mi znać w komentarzach poniżej!
+ Referencje naukowe
Young VR, Pellett PL. Białka roślinne w odniesieniu do żywienia ludzkiego i aminokwasowego. W: American Journal of Clinical Nutrition. Vol 59. American Society for Nutrition; 1994. doi: 10.1093/Ajcn/59.5.1203s Press B, Boirie Y, Senden JMG, Gijsen AP, Kuipers H, van Loon LJC. Białko serwatkowe stymuluje poposiłkową akrecję białka mięśniowego bardziej skutecznie niż hydrolizat kazeiny i kazeiny u starszych mężczyzn. Am J Clin Nutr. 2011; 93 (5): 997-1005. doi: 10.3945/ajcn.110.008102 Res PT, Groen B, Pennings B, i in. Spożycie białka przed snem poprawia się po ćwiczeniu przez noc. Med Sci Sport Ćwiczenie. 44 (8): 1560-1569. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017. Dostęp do 26 września 2019 r. Raiss boczne – znane również jako podwyżki boczne, podwyżki boczne, boczne podwyżki boczne i podwyżki ramię boczne – jest podstawowym ćwiczeniem do budowania silnych, potężnych ramion .
Chociaż boczne hantle podnoszone wyglądają jak ciasto – trzymasz hantle w każdej ręce i podnosisz ramiona – jest bardzo sprośnie wśród ekspertów fitness na temat właściwego sposobu na to.
Niektórzy twierdzą, że powinieneś robić podwyżki boczne dla wysokich powtórzeń z lekkimi ciężarami; Inni twierdzą, że powinieneś ciężko.
Niektórzy twierdzą, że powinieneś to zrobić z łokciami idealnie prostymi; Inni twierdzą, że twoje łokcie powinny być lekko zgięte.
Niektórzy twierdzą, że powinieneś utrzymać tułów idealnie; Inni twierdzą, że trochę angielski jest akceptowalny.
Kto ma rację?
Co stanowi odpowiednią formę podnoszenia bocznego?
Rozwijamy odpowiedzi na te pytania w tym artykule. Do końca zrozumiesz dokładnie, jak zrobić podwyżki boczne, aby zbudować dobrze zaokrąglone, zdefiniowane ramiona i jak uniknąć najczęstszych błędów form.> Tabela Spis treści
Podwyżki boczne: Mięśnie działały Jak zrobić podwyżki boczne Krok #1: Przygotuj Krok #2: Raise Krok #3: Descend Podwyżki boczne: Formuj błędy 1. Używając zbyt dużej wagi. 2. Podnoszenie hantli zbyt wysoko. 3. Skręcanie nadgarstków. Najlepsze boczne odmiany podnoszenia 1. Kabel boczny podnosi 2. Siedzące boczne podwyżki 3. Rabizmy boczne maszyny Podwyżki boczne: Pracowane mięśnie
Główne mięśnie opracowane przez podwyżki boczne są deltoidami – ramię ramię Mięśnie, które pomagają poruszyć górne ramiona do przodu, w górę i do tyłu.
Dontaidy składają się z trzech sekcji lub „głowic:” przedniego naramiennika (lub „przedniej deltu”), bocznego naramiennika (naramiennik boczny ( lub „Delt boczny”) i tylny naramiennik (lub „tylna delt”). Spośród deltoidów są szczególnie skuteczne w kierowaniu na głowę boczną (stąd nazwa).
Prawdopodobnie słyszałeś również, że twoje delty są szkolone przez ćwiczenia złożone, takie jak wyciskanie na ławce, prasa napowietrzna i Rząd sztangowy, więc możesz zastanawiać się, czy warte ćwiczeń izolacyjnych dla twoich ramion, takich jak podwyżki boczne.
, gdy nie potrzebujesz do wykonania podwyższeń bocznych i innych ćwiczeń izolacyjnych dla Twoje ramiona – możesz zrobić dużo postępów W przypadku samych ćwiczeń złożonych-są dwa powody, dla których je polecam i uwzględniam je w moich programach dla mężczyzn i kobiet:
- Dobrze rozwinięte delty boczne sprawiają, że twoje ramiona wydają się szersze, co równoważy twoje górne ciało estetyka i jest ogólnie uważana za bardziej atrakcyjną fizycznie u mężczyzn. Są również pomocne dla kobiet, ponieważ podwyżki boczne sprawiają, że twoje ramiona wyglądają bardziej zdefiniowane (i nie martw się, w zasadzie niemożliwe jest sprawienie, by twoje ramiona wyglądały „zbyt duże” jako kobieta, chyba że bierzesz sterydy).
- Delty boczne są upartymi mięśniami, które nie są dobrze wyszkolone przez wiele złożonych ćwiczeń, i mogą opóźnić się, jeśli nie użyjesz ćwiczeń izolacyjnych, aby je wyszkolić.
Oprócz szkolenia naramiennych, boczne podwyżki boczne również trenują górne pułapki, ale to nie jest przedmiotem ćwiczeń.
Jak zrobić podwyżki boczne
Sekretem przybicia postaci podnoszenia bocznej jest rozbicie ćwiczenia na trzy fazy: Przygotuj, podnieś, zejdź.
Krok #1: Przygotuj
Wstań prosto z ramionami Boki i hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi do siebie. Umieść stopy tuż w szerokości ramion i przygotuj rdzeń. (Możesz również lekko pochylić się do przodu i położyć ręce przed udami, jeśli wolisz).
Krok #2: Podnieś
przy jednoczesnym zachowaniu neutralnego uchwytu (kciuk skierowane do przodu) i niewielkie zakręcie łokci, zainicjuj podwyżkę, wyprowadzając łokcie i w górę. Nie podnoś ramion bezpośrednio na boki, raczej pozwól im iść do przodu o około 15 do 30 stopni (jeśli wyobrażasz sobie twarz zegara, lewe ramię powinno wynosić między 9 a 10, a prawe ramię między 2 a 3 Patrząc z góry).
Gdy górne ramię jest równoległe do podłogi, jesteś gotowy na zejście.
Krok #3: Zejść
Trzymając prosto i rdzeń, odwróć ruch, aby zwrócić hantle do ich pozycji początkowej po bokach.
Nie pozwól, aby hantle wróciły do pozycji wyjściowej lub spróbuj je szczególnie powoli opuścić powoli – Całe zejście powinno być kontrolowane, ale wymagać tylko około sekundy.
Podwyżki boczne: tworzą błędy
1. Stosując zbyt dużą wagę.
Problem: Wiele osób popełnia błąd, próbując podnieść zbyt dużą wagę, wykonując podwyżki boczne hantli. To zmusza ich do zamachowania tułowia tam iz powrotem, używając pędu, aby „oszukiwać” ciężar. Chociaż pozwala to na zużycie większej wagi, oznacza to, że ramiona nie pracują tak ciężko, w dużej mierze pokonując punkt ćwiczenia.
Fix: Wybierz wagi, które można podnieść za pomocą bocznej formy podniesienia Przedstawione powyżej dla powtórzeń 6 do 12 i nie pozwól, aby twoje ego stało się z ciebie lepsze. Ściśnij swoje pośladki podczas każdego przedstawiciela, co poprawia stabilność górnej części ciała i zmniejsza pokusę oszukiwania, zmieniając ciało.
2. Podnoszenie hantli zbyt wysoko.
Problem: Podczas podnoszenia ciężarów stosowanie dużego zakresu ruchu jest zwykle lepsze dla uzyskania mięśni i siły niż mniejszy (zakres ruchu odnosi się do pełnego potencjału ruchu A A połączenie). To prowadzi niektórych ludzi do myślenia, że większy zakres ruchu jest zawsze lepiej, ale tak nie Podnoszenie ramion zbyt wysoko (aby górne ramiona wykraczały poza równolegle do podłogi) może powodować uderzenie ramion, co jest powszechną przyczyną bólu barku.
poprawka: Podczas wykonywania bocznego hantli podnoszą Hantle, aż górne ramiona będą równoległe do podłogi (więc hantle są mniej więcej na tej samej wysokości co ramiona). Dobrą wskazówką jest wyobrażenie sobie tego, że na twoich ramionach leżą sztanga, a kiedy twoje triceps dotykają baru, przestań podnosić, a następnie opuścić hantle.
3. Przekręcając nadgarstki.
Problem: Aby zwiększyć aktywację bocznych delt podczas wykonywania podwyższeń bocznych, wiele osób obraca nadgarstki u góry każdego powtórzenia, aby ich kciuk wskazuje na podłogę (jakby nalewać z dzbanku wody). Chociaż badania pokazują, że w pewnym stopniu zwiększa aktywność deltu bocznego, badania pokazują również, że umieszcza ramię w pozycji wrażliwej i mogą zwiększyć ryzyko obrażeń.
Fix: Skoncentruj się na wskazywaniu kciuków na ścianie przed Tobą. To utrzyma nadgarstki w bezpiecznej, neutralnej pozycji bez zmniejszania skuteczności ćwiczeń.
Najlepsze odmiany podnoszenia boczne
Oprócz podwyżki bocznej hantli, oto kilka kilku Bardziej podobne ćwiczenia ramionowe, które warto włączyć do procedury podnoszenia ciężarów.
1. Kabel boczny podnosi
Jak: ustawić koło pasowe na maszynie kablowej na najniższe ustawienie i przymocuj przystosowanie jednorazowego uchwytu. Stań z stopami dotykającymi lub rozłożonymi ramionami, równolegle do uchwytu i prawą stopą bliżej uchwytu niż po lewej. Chwyć rękojeść lewą ręką, chwyć maszynę prawą ręką (większość ludzi wolą chwycić metalową kolumnę, która trzyma koła pasowe), a następnie pochyl się ciało w lewo, aż prawe ramię zostanie w pełni wydłużone.
Utrzymując plecy prosto i rdzeń, podnieś lewą rękę, aż górne ramię będzie równoległe do podłogi. Odwróć ruch i wróć do pozycji wyjściowej. Po ukończeniu żądanej liczby powtórzeń, przełącz strony i powtórz proces z prawym ramieniem.
Dlaczego: Główną zaletą podnoszenia bocznego kabla w stosunku do podwyższeń bocznych hantli jest to, że za pomocą kabla jest kabel, jest kabel, jest Ciągłe napięcie mięśni naramiennych w każdym powtórzeniu. To trenuje Twoje delty (a zwłaszcza dewty boczne) nieco inaczej niż inne warianty podnoszenia ramienia bocznego.
2. Siedzące boczne podwyżki
Jak: usiąść prosto na ławce z hantlą w każdej ręce. Trzymając plecy na oparciu, podnieś hantle na boki, aż górne ramiona będą równoległe do podłogi. Nie musisz trzymać ramion idealnie prosto – małe zakręt w łokciach jest zwykle wygodniejsze. Odwróć ruch i wróć do pozycji wyjściowej.
Dlaczego: siedzące boczne podwyżki i stojące hantle boczne podwyżki to bardzo podobne ćwiczenia. Nie można jednak poruszyć tułowia podczas siedzenia bocznych podwyżek, co zapewnia nacisk na twoje boczne delty.
3. Maszyna boczna podnosi
Jak: usiąść na bocznym fotelu podnoszenia, chwycić uchwyty i umieść przedramiona (lub ramiona, w zależności od maszyny) przy podkładkach. Podnieś podkładki ramion w kierunku sufitu, wciskając przedramiona do podkładek, aż górne ramiona będą równoległe do podłogi. Odwróć ruch i wróć do pozycji wyjściowej.
Dlaczego: Główną zaletą podwyższeń maszynowych jest to, że ciężar jest przywiązany do przedramion lub ramion zamiast trzymania w dłoniach. To sprawia, że maszyna boczna podnosi bardziej komfort dla wielu osób.
+ Referencje naukowe
- Singh, D. (1995). Kobiety osąd męskiej atrakcyjności i pożądania relacji: rola stosunku talii do bioder i statusu finansowego. Journal of Personality and Social Psychology, 69 (6), 1089–1101. https://doi.org/10.1037/0022-3514.69.6.1089
- Botton, C. E., Wilhelm, E. N., Ughini, C. C., Pinto, R. S., & amp; Lima, C. S. (2013). Analiza elektromyograficzna mięśnia naramiennego między różnymi ćwiczeniami treningowymi siłowymi. Medicina Sportiva, 17 (2), 67–71. https://doi.org/10.5604/17342260.1055261
- Kolber, M. J., Cheatham, S. W., Salamh, P. A., & Amp; Hanney, W. J. (2014). Charakterystyka uderzenia barku w populacji treningu ciężarowego rekreacyjnego.
Raiss boczne – znane również jako podwyżki boczne, podwyżki boczne, boczne podwyżki boczne i podwyżki ramię boczne – jest podstawowym ćwiczeniem do budowania silnych, potężnych ramion .
Chociaż boczne hantle podnoszone wyglądają jak ciasto – trzymasz hantle w każdej ręce i podnosisz ramiona – jest bardzo sprośnie wśród ekspertów fitness na temat właściwego sposobu na to.
Niektórzy twierdzą, że powinieneś robić podwyżki boczne dla wysokich powtórzeń z lekkimi ciężarami; Inni twierdzą, że powinieneś ciężko.
Niektórzy twierdzą, że powinieneś to zrobić z łokciami idealnie prostymi; Inni twierdzą, że twoje łokcie powinny być lekko zgięte.
Niektórzy twierdzą, że powinieneś utrzymać tułów idealnie; Inni twierdzą, że trochę angielski jest akceptowalny.
Kto ma rację?
Co stanowi odpowiednią formę podnoszenia bocznego?
Rozwijamy odpowiedzi na te pytania w tym artykule. Do końca zrozumiesz dokładnie, jak zrobić podwyżki boczne, aby zbudować dobrze zaokrąglone, zdefiniowane ramiona i jak uniknąć najczęstszych błędów form.> Tabela Spis treści
Podwyżki boczne: Pracowane mięśnie
Główne mięśnie opracowane przez podwyżki boczne są deltoidami – ramię ramię Mięśnie, które pomagają poruszyć górne ramiona do przodu, w górę i do tyłu.
Dontaidy składają się z trzech sekcji lub „głowic:” przedniego naramiennika (lub „przedniej deltu”), bocznego naramiennika (naramiennik boczny ( lub „Delt boczny”) i tylny naramiennik (lub „tylna delt”). Spośród deltoidów są szczególnie skuteczne w kierowaniu na głowę boczną (stąd nazwa).
Prawdopodobnie słyszałeś również, że twoje delty są szkolone przez ćwiczenia złożone, takie jak wyciskanie na ławce, prasa napowietrzna i Rząd sztangowy, więc możesz zastanawiać się, czy warte ćwiczeń izolacyjnych dla twoich ramion, takich jak podwyżki boczne.
, gdy nie potrzebujesz do wykonania podwyższeń bocznych i innych ćwiczeń izolacyjnych dla Twoje ramiona – możesz zrobić dużo postępów W przypadku samych ćwiczeń złożonych-są dwa powody, dla których je polecam i uwzględniam je w moich programach dla mężczyzn i kobiet:
- Dobrze rozwinięte delty boczne sprawiają, że twoje ramiona wydają się szersze, co równoważy twoje górne ciało estetyka i jest ogólnie uważana za bardziej atrakcyjną fizycznie u mężczyzn. Są również pomocne dla kobiet, ponieważ podwyżki boczne sprawiają, że twoje ramiona wyglądają bardziej zdefiniowane (i nie martw się, w zasadzie niemożliwe jest sprawienie, by twoje ramiona wyglądały „zbyt duże” jako kobieta, chyba że bierzesz sterydy).
- Delty boczne są upartymi mięśniami, które nie są dobrze wyszkolone przez wiele złożonych ćwiczeń, i mogą opóźnić się, jeśli nie użyjesz ćwiczeń izolacyjnych, aby je wyszkolić.
- Singh, D. (1995). Kobiety osąd męskiej atrakcyjności i pożądania relacji: rola stosunku talii do bioder i statusu finansowego. Journal of Personality and Social Psychology, 69 (6), 1089–1101. https://doi.org/10.1037/0022-3514.69.6.1089
- Botton, C. E., Wilhelm, E. N., Ughini, C. C., Pinto, R. S., & amp; Lima, C. S. (2013). Analiza elektromyograficzna mięśnia naramiennego między różnymi ćwiczeniami treningowymi siłowymi. Medicina Sportiva, 17 (2), 67–71. https://doi.org/10.5604/17342260.1055261
- Kolber, M. J., Cheatham, S. W., Salamh, P. A., & Amp; Hanney, W. J. (2014). Charakterystyka uderzenia barku w populacji treningu ciężarowego rekreacyjnego.
Oprócz szkolenia naramiennych, boczne podwyżki boczne również trenują górne pułapki, ale to nie jest przedmiotem ćwiczeń.
Jak zrobić podwyżki boczne
Sekretem przybicia postaci podnoszenia bocznej jest rozbicie ćwiczenia na trzy fazy: Przygotuj, podnieś, zejdź.
Krok #1: Przygotuj
Wstań prosto z ramionami Boki i hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi do siebie. Umieść stopy tuż w szerokości ramion i przygotuj rdzeń. (Możesz również lekko pochylić się do przodu i położyć ręce przed udami, jeśli wolisz).
Krok #2: Podnieś
przy jednoczesnym zachowaniu neutralnego uchwytu (kciuk skierowane do przodu) i niewielkie zakręcie łokci, zainicjuj podwyżkę, wyprowadzając łokcie i w górę. Nie podnoś ramion bezpośrednio na boki, raczej pozwól im iść do przodu o około 15 do 30 stopni (jeśli wyobrażasz sobie twarz zegara, lewe ramię powinno wynosić między 9 a 10, a prawe ramię między 2 a 3 Patrząc z góry).
Gdy górne ramię jest równoległe do podłogi, jesteś gotowy na zejście.
Krok #3: Zejść
Trzymając prosto i rdzeń, odwróć ruch, aby zwrócić hantle do ich pozycji początkowej po bokach.
Nie pozwól, aby hantle wróciły do pozycji wyjściowej lub spróbuj je szczególnie powoli opuścić powoli – Całe zejście powinno być kontrolowane, ale wymagać tylko około sekundy.
Podwyżki boczne: tworzą błędy
1. Stosując zbyt dużą wagę.
Problem: Wiele osób popełnia błąd, próbując podnieść zbyt dużą wagę, wykonując podwyżki boczne hantli. To zmusza ich do zamachowania tułowia tam iz powrotem, używając pędu, aby „oszukiwać” ciężar. Chociaż pozwala to na zużycie większej wagi, oznacza to, że ramiona nie pracują tak ciężko, w dużej mierze pokonując punkt ćwiczenia.
Fix: Wybierz wagi, które można podnieść za pomocą bocznej formy podniesienia Przedstawione powyżej dla powtórzeń 6 do 12 i nie pozwól, aby twoje ego stało się z ciebie lepsze. Ściśnij swoje pośladki podczas każdego przedstawiciela, co poprawia stabilność górnej części ciała i zmniejsza pokusę oszukiwania, zmieniając ciało.
2. Podnoszenie hantli zbyt wysoko.
Problem: Podczas podnoszenia ciężarów stosowanie dużego zakresu ruchu jest zwykle lepsze dla uzyskania mięśni i siły niż mniejszy (zakres ruchu odnosi się do pełnego potencjału ruchu A A połączenie). To prowadzi niektórych ludzi do myślenia, że większy zakres ruchu jest zawsze lepiej, ale tak nie Podnoszenie ramion zbyt wysoko (aby górne ramiona wykraczały poza równolegle do podłogi) może powodować uderzenie ramion, co jest powszechną przyczyną bólu barku.
poprawka: Podczas wykonywania bocznego hantli podnoszą Hantle, aż górne ramiona będą równoległe do podłogi (więc hantle są mniej więcej na tej samej wysokości co ramiona). Dobrą wskazówką jest wyobrażenie sobie tego, że na twoich ramionach leżą sztanga, a kiedy twoje triceps dotykają baru, przestań podnosić, a następnie opuścić hantle.
3. Przekręcając nadgarstki.
Problem: Aby zwiększyć aktywację bocznych delt podczas wykonywania podwyższeń bocznych, wiele osób obraca nadgarstki u góry każdego powtórzenia, aby ich kciuk wskazuje na podłogę (jakby nalewać z dzbanku wody). Chociaż badania pokazują, że w pewnym stopniu zwiększa aktywność deltu bocznego, badania pokazują również, że umieszcza ramię w pozycji wrażliwej i mogą zwiększyć ryzyko obrażeń.
Fix: Skoncentruj się na wskazywaniu kciuków na ścianie przed Tobą. To utrzyma nadgarstki w bezpiecznej, neutralnej pozycji bez zmniejszania skuteczności ćwiczeń.
Najlepsze odmiany podnoszenia boczne
Oprócz podwyżki bocznej hantli, oto kilka kilku Bardziej podobne ćwiczenia ramionowe, które warto włączyć do procedury podnoszenia ciężarów.
1. Kabel boczny podnosi
Jak: ustawić koło pasowe na maszynie kablowej na najniższe ustawienie i przymocuj przystosowanie jednorazowego uchwytu. Stań z stopami dotykającymi lub rozłożonymi ramionami, równolegle do uchwytu i prawą stopą bliżej uchwytu niż po lewej. Chwyć rękojeść lewą ręką, chwyć maszynę prawą ręką (większość ludzi wolą chwycić metalową kolumnę, która trzyma koła pasowe), a następnie pochyl się ciało w lewo, aż prawe ramię zostanie w pełni wydłużone.
Utrzymując plecy prosto i rdzeń, podnieś lewą rękę, aż górne ramię będzie równoległe do podłogi. Odwróć ruch i wróć do pozycji wyjściowej. Po ukończeniu żądanej liczby powtórzeń, przełącz strony i powtórz proces z prawym ramieniem.
Dlaczego: Główną zaletą podnoszenia bocznego kabla w stosunku do podwyższeń bocznych hantli jest to, że za pomocą kabla jest kabel, jest kabel, jest Ciągłe napięcie mięśni naramiennych w każdym powtórzeniu. To trenuje Twoje delty (a zwłaszcza dewty boczne) nieco inaczej niż inne warianty podnoszenia ramienia bocznego.
2. Siedzące boczne podwyżki
Jak: usiąść prosto na ławce z hantlą w każdej ręce. Trzymając plecy na oparciu, podnieś hantle na boki, aż górne ramiona będą równoległe do podłogi. Nie musisz trzymać ramion idealnie prosto – małe zakręt w łokciach jest zwykle wygodniejsze. Odwróć ruch i wróć do pozycji wyjściowej.
Dlaczego: siedzące boczne podwyżki i stojące hantle boczne podwyżki to bardzo podobne ćwiczenia. Nie można jednak poruszyć tułowia podczas siedzenia bocznych podwyżek, co zapewnia nacisk na twoje boczne delty.
3. Maszyna boczna podnosi
Jak: usiąść na bocznym fotelu podnoszenia, chwycić uchwyty i umieść przedramiona (lub ramiona, w zależności od maszyny) przy podkładkach. Podnieś podkładki ramion w kierunku sufitu, wciskając przedramiona do podkładek, aż górne ramiona będą równoległe do podłogi. Odwróć ruch i wróć do pozycji wyjściowej.
Dlaczego: Główną zaletą podwyższeń maszynowych jest to, że ciężar jest przywiązany do przedramion lub ramion zamiast trzymania w dłoniach. To sprawia, że maszyna boczna podnosi bardziej komfort dla wielu osób.
+ Referencje naukowe
Chcesz słuchać więcej takich rzeczy? Sprawdź mój podcast!
Co musisz wiedzieć o jedzeniu białka
Istnieje kilka rzeczy, które powinieneś wiedzieć o jedzeniu białka.
Najpierw jest tematem ile białka możesz wchłonąć za jednym posiedzeniu. Badania dotyczące tego są bardzo sprzeczne i kwestionowane, głównie dlatego, że jest to złożony temat. Twoja genetyka, metabolizm, zdrowie przewodu pokarmowego, styl życia i ilość chudej masy są ważnymi czynnikami.
Ale w duchu uproszczenia rzeczy, oto co wiemy: możesz jeść i odpowiednio używać dużo użycia wiele białka w każdym posiłku.
Ile dokładnie? Cóż, twoje ciało nie powinno mieć problemów z wchłanianiem 100 gramów za jednym posiedzeniem.
, które powiedziawszy, nie ma żadnych korzyści z jedzenia w ten sposób (właściwie uważam, że Gorging jest dość niewygodny), ale jest dobre W przypadku, gdy przegapisz posiłek i musisz go wymyślić, ładując białko do późniejszego posiłku.
Kolejną rzeczą, którą należy wiedzieć o białku, jest to, że różne białka trawią się przy różnych prędkościach, a niektóre lepiej wykorzystują przez Ciało niż inne. Na przykład białko wołowe
jest szybkie, a 70-80% tego, co spożywane jest wykorzystywane przez ciało (dokładna liczba różni się w zależności od tego, jakie badanie przeczytałeś, ale wszystkie one należą do między nimi 70 i 80%).
Białko serwatkowe jest również szybko trawione, a jego „wykorzystanie białka netto” (NPU) jest w niskich 90%S, co oznacza, że 90-coś procentowego można zastosować faktycznie zastosowanie przez twoje ciało. Białko jaj trawienia znacznie wolniej niż serwatka i wołowina, a jej NPU również spada w niskich 90%s.
Jeśli chodzi o opcje nie-zwierzę, białko grochowe jest prawdziwym bohaterem białek roślinnych. To dlatego, że białko grochowe jest dobrze wchłaniane (mniej więcej tak samo jak wołowina) i, podobnie jak serwatka, zawiera dużą ilość leucyny.
NPU i trawienie są ważne, ponieważ chcesz polegać na wysokim NPU Białka, aby spełnić Twoje codzienne wymagania białka, a chcesz szybko trawić białko do posiłku po treningu i wolno trawiącego białka do ostatniego posiłku przed pójściem spać.
Mógłbym podać listy wykresów i tabele szybkości NPU różnych białek, ale po prostu upraszczam to. Aby spełnić codzienne wymagania białkowe, oto twoje wybory:
Whole Food Proteins
Lean Meats (wołowina, wieprzowina, kurczak i indyk)
Ryby
jaja
WEELGETARII ZATRZYMANE Wcześniej
Suplementy białkowe
jaja
Whey
kazeinaPea
WEELGETARII ZATRZYMANE Wcześniej
Jaki jest najlepszy proszek białkowy do budowania mięśni?
Więc najlepszy Proszek białkowy do budowania mięśni sprowadza się do czterech, które właśnie wymieniłem: serwatka, kazeina, jajo i groch.
, istnieje milion różnych marek białka, a wiele z nich jest sprzedawanych i poduszanych. Może być trudno wybrać.
Na szczęście udało mi się wykorzystać swój sukces jako autora, aby uruchomić własną linię całkowicie naturalnych proszków bez wypełniaczy, które są wolne od chemikaliów, GMOS, GMOS i hormony, co znacznie ułatwia wybór.
Moim ulubionym białkiem serwatnym jest serwatka Legion+, która jest w 100% naturalnie słodzona i aromatyczna izolat serwatki wykonany z mleka pochodzących z małych farm mlecznych w Irlandii, które są znane z wyjątkowo wysokiej jakości mleczarni.
Mogę śmiało powiedzieć, że jest to najwspanialszy, najsmaczniejszy, reduslim prawdziwe opinie najzdrowszy całkowicie naturalny proszek z białka serwatki. jest najwyższej jakości kazeiny, którą można kupić.
Mucellarsyweska jest wytwarzana w sposób, który zachowuje małe wiązki białka (miceli), które są odpowiedzialne za jej powolne właściwości i często niszczone podczas tradycyjnych procesów produkcyjnych.
Właśnie dlatego kazeina+ ma profil gwiezdnego aminokwasu i jest idealnym białkiem przed bedem. Jest także w 100% naturalnie słodzony i aromatyzowany, i jest najlepiej smakującym całkowicie naturalnym kazeiną micelarną do rozruchu.
Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, lub po prostu chcesz czegoś innego, ja Polecaj mieszankę białka grochu lub grochu i ryżu. Ich profile aminokwasowe są uzupełniające się, a po połączeniu wyglądają bardzo jak białko serwatki.
W szczególności polecam Plant+, który jest 100% naturalnym proszkiem białkowym na bazie roślin z 10 dodatkowymi składnikami odżywczymi, które wegańskie i wegetariańskie W szczególności diety mają tendencję do braku.
Więc jeśli szukasz smacznej, wysokiej jakości mieszanki grochu i ryżu, która jest również nisko w węglowodanach i tłuszczach, sprawdź Legion Plant+.
(Jeśli chcesz wiedzieć, dlaczego nie polecam białka sojowego, sprawdź ten artykuł na temat najlepszych proszków białkowych dla kobiet).
Między tymi trzema różnymi opcjami, Haven ” T odczuwałem potrzebę tworzenia własnego proszku z białka jaja. Jest to ogólnie droższe i po prostu nie tak smaczne jak inne opcje, więc na razie polecam Whey+, Casein+i Plant+.
Które źródła białka lubisz najbardziej i dlaczego? Masz coś jeszcze do dodania? Daj mi znać w komentarzach poniżej!
+ Referencje naukowe
Raiss boczne – znane również jako podwyżki boczne, podwyżki boczne, boczne podwyżki boczne i podwyżki ramię boczne – jest podstawowym ćwiczeniem do budowania silnych, potężnych ramion .
Chociaż boczne hantle podnoszone wyglądają jak ciasto – trzymasz hantle w każdej ręce i podnosisz ramiona – jest bardzo sprośnie wśród ekspertów fitness na temat właściwego sposobu na to.
Niektórzy twierdzą, że powinieneś robić podwyżki boczne dla wysokich powtórzeń z lekkimi ciężarami; Inni twierdzą, że powinieneś ciężko.
Niektórzy twierdzą, że powinieneś to zrobić z łokciami idealnie prostymi; Inni twierdzą, że twoje łokcie powinny być lekko zgięte.
Niektórzy twierdzą, że powinieneś utrzymać tułów idealnie; Inni twierdzą, że trochę angielski jest akceptowalny.
Kto ma rację?
Co stanowi odpowiednią formę podnoszenia bocznego?
Rozwijamy odpowiedzi na te pytania w tym artykule. Do końca zrozumiesz dokładnie, jak zrobić podwyżki boczne, aby zbudować dobrze zaokrąglone, zdefiniowane ramiona i jak uniknąć najczęstszych błędów form.> Tabela Spis treści
Podwyżki boczne: Pracowane mięśnie
Główne mięśnie opracowane przez podwyżki boczne są deltoidami – ramię ramię Mięśnie, które pomagają poruszyć górne ramiona do przodu, w górę i do tyłu.
Dontaidy składają się z trzech sekcji lub „głowic:” przedniego naramiennika (lub „przedniej deltu”), bocznego naramiennika (naramiennik boczny ( lub „Delt boczny”) i tylny naramiennik (lub „tylna delt”). Spośród deltoidów są szczególnie skuteczne w kierowaniu na głowę boczną (stąd nazwa).
Prawdopodobnie słyszałeś również, że twoje delty są szkolone przez ćwiczenia złożone, takie jak wyciskanie na ławce, prasa napowietrzna i Rząd sztangowy, więc możesz zastanawiać się, czy warte ćwiczeń izolacyjnych dla twoich ramion, takich jak podwyżki boczne.
, gdy nie potrzebujesz do wykonania podwyższeń bocznych i innych ćwiczeń izolacyjnych dla Twoje ramiona – możesz zrobić dużo postępów W przypadku samych ćwiczeń złożonych-są dwa powody, dla których je polecam i uwzględniam je w moich programach dla mężczyzn i kobiet:
- Dobrze rozwinięte delty boczne sprawiają, że twoje ramiona wydają się szersze, co równoważy twoje górne ciało estetyka i jest ogólnie uważana za bardziej atrakcyjną fizycznie u mężczyzn. Są również pomocne dla kobiet, ponieważ podwyżki boczne sprawiają, że twoje ramiona wyglądają bardziej zdefiniowane (i nie martw się, w zasadzie niemożliwe jest sprawienie, by twoje ramiona wyglądały „zbyt duże” jako kobieta, chyba że bierzesz sterydy).
- Delty boczne są upartymi mięśniami, które nie są dobrze wyszkolone przez wiele złożonych ćwiczeń, i mogą opóźnić się, jeśli nie użyjesz ćwiczeń izolacyjnych, aby je wyszkolić.
- Singh, D. (1995). Kobiety osąd męskiej atrakcyjności i pożądania relacji: rola stosunku talii do bioder i statusu finansowego. Journal of Personality and Social Psychology, 69 (6), 1089–1101. https://doi.org/10.1037/0022-3514.69.6.1089
- Botton, C. E., Wilhelm, E. N., Ughini, C. C., Pinto, R. S., & amp; Lima, C. S. (2013). Analiza elektromyograficzna mięśnia naramiennego między różnymi ćwiczeniami treningowymi siłowymi. Medicina Sportiva, 17 (2), 67–71. https://doi.org/10.5604/17342260.1055261
- Kolber, M. J., Cheatham, S. W., Salamh, P. A., & Amp; Hanney, W. J. (2014). Charakterystyka uderzenia barku w populacji treningu ciężarowego rekreacyjnego.
Oprócz szkolenia naramiennych, boczne podwyżki boczne również trenują górne pułapki, ale to nie jest przedmiotem ćwiczeń.
Jak zrobić podwyżki boczne
Sekretem przybicia postaci podnoszenia bocznej jest rozbicie ćwiczenia na trzy fazy: Przygotuj, podnieś, zejdź.
Krok #1: Przygotuj
Wstań prosto z ramionami Boki i hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi do siebie. Umieść stopy tuż w szerokości ramion i przygotuj rdzeń. (Możesz również lekko pochylić się do przodu i położyć ręce przed udami, jeśli wolisz).
Krok #2: Podnieś
przy jednoczesnym zachowaniu neutralnego uchwytu (kciuk skierowane do przodu) i niewielkie zakręcie łokci, zainicjuj podwyżkę, wyprowadzając łokcie i w górę. Nie podnoś ramion bezpośrednio na boki, raczej pozwól im iść do przodu o około 15 do 30 stopni (jeśli wyobrażasz sobie twarz zegara, lewe ramię powinno wynosić między 9 a 10, a prawe ramię między 2 a 3 Patrząc z góry).
Gdy górne ramię jest równoległe do podłogi, jesteś gotowy na zejście.
Krok #3: Zejść
Trzymając prosto i rdzeń, odwróć ruch, aby zwrócić hantle do ich pozycji początkowej po bokach.
Nie pozwól, aby hantle wróciły do pozycji wyjściowej lub spróbuj je szczególnie powoli opuścić powoli – Całe zejście powinno być kontrolowane, ale wymagać tylko około sekundy.
Podwyżki boczne: tworzą błędy
1. Stosując zbyt dużą wagę.
Problem: Wiele osób popełnia błąd, próbując podnieść zbyt dużą wagę, wykonując podwyżki boczne hantli. To zmusza ich do zamachowania tułowia tam iz powrotem, używając pędu, aby „oszukiwać” ciężar. Chociaż pozwala to na zużycie większej wagi, oznacza to, że ramiona nie pracują tak ciężko, w dużej mierze pokonując punkt ćwiczenia.
Fix: Wybierz wagi, które można podnieść za pomocą bocznej formy podniesienia Przedstawione powyżej dla powtórzeń 6 do 12 i nie pozwól, aby twoje ego stało się z ciebie lepsze. Ściśnij swoje pośladki podczas każdego przedstawiciela, co poprawia stabilność górnej części ciała i zmniejsza pokusę oszukiwania, zmieniając ciało.
2. Podnoszenie hantli zbyt wysoko.
Problem: Podczas podnoszenia ciężarów stosowanie dużego zakresu ruchu jest zwykle lepsze dla uzyskania mięśni i siły niż mniejszy (zakres ruchu odnosi się do pełnego potencjału ruchu A A połączenie). To prowadzi niektórych ludzi do myślenia, że większy zakres ruchu jest zawsze lepiej, ale tak nie Podnoszenie ramion zbyt wysoko (aby górne ramiona wykraczały poza równolegle do podłogi) może powodować uderzenie ramion, co jest powszechną przyczyną bólu barku.
poprawka: Podczas wykonywania bocznego hantli podnoszą Hantle, aż górne ramiona będą równoległe do podłogi (więc hantle są mniej więcej na tej samej wysokości co ramiona). Dobrą wskazówką jest wyobrażenie sobie tego, że na twoich ramionach leżą sztanga, a kiedy twoje triceps dotykają baru, przestań podnosić, a następnie opuścić hantle.
3. Przekręcając nadgarstki.
Problem: Aby zwiększyć aktywację bocznych delt podczas wykonywania podwyższeń bocznych, wiele osób obraca nadgarstki u góry każdego powtórzenia, aby ich kciuk wskazuje na podłogę (jakby nalewać z dzbanku wody). Chociaż badania pokazują, że w pewnym stopniu zwiększa aktywność deltu bocznego, badania pokazują również, że umieszcza ramię w pozycji wrażliwej i mogą zwiększyć ryzyko obrażeń.
Fix: Skoncentruj się na wskazywaniu kciuków na ścianie przed Tobą. To utrzyma nadgarstki w bezpiecznej, neutralnej pozycji bez zmniejszania skuteczności ćwiczeń.
Najlepsze odmiany podnoszenia boczne
Oprócz podwyżki bocznej hantli, oto kilka kilku Bardziej podobne ćwiczenia ramionowe, które warto włączyć do procedury podnoszenia ciężarów.
1. Kabel boczny podnosi
Jak: ustawić koło pasowe na maszynie kablowej na najniższe ustawienie i przymocuj przystosowanie jednorazowego uchwytu. Stań z stopami dotykającymi lub rozłożonymi ramionami, równolegle do uchwytu i prawą stopą bliżej uchwytu niż po lewej. Chwyć rękojeść lewą ręką, chwyć maszynę prawą ręką (większość ludzi wolą chwycić metalową kolumnę, która trzyma koła pasowe), a następnie pochyl się ciało w lewo, aż prawe ramię zostanie w pełni wydłużone.
Utrzymując plecy prosto i rdzeń, podnieś lewą rękę, aż górne ramię będzie równoległe do podłogi. Odwróć ruch i wróć do pozycji wyjściowej. Po ukończeniu żądanej liczby powtórzeń, przełącz strony i powtórz proces z prawym ramieniem.
Dlaczego: Główną zaletą podnoszenia bocznego kabla w stosunku do podwyższeń bocznych hantli jest to, że za pomocą kabla jest kabel, jest kabel, jest Ciągłe napięcie mięśni naramiennych w każdym powtórzeniu. To trenuje Twoje delty (a zwłaszcza dewty boczne) nieco inaczej niż inne warianty podnoszenia ramienia bocznego.
2. Siedzące boczne podwyżki
Jak: usiąść prosto na ławce z hantlą w każdej ręce. Trzymając plecy na oparciu, podnieś hantle na boki, aż górne ramiona będą równoległe do podłogi. Nie musisz trzymać ramion idealnie prosto – małe zakręt w łokciach jest zwykle wygodniejsze. Odwróć ruch i wróć do pozycji wyjściowej.
Dlaczego: siedzące boczne podwyżki i stojące hantle boczne podwyżki to bardzo podobne ćwiczenia. Nie można jednak poruszyć tułowia podczas siedzenia bocznych podwyżek, co zapewnia nacisk na twoje boczne delty.
3. Maszyna boczna podnosi
Jak: usiąść na bocznym fotelu podnoszenia, chwycić uchwyty i umieść przedramiona (lub ramiona, w zależności od maszyny) przy podkładkach. Podnieś podkładki ramion w kierunku sufitu, wciskając przedramiona do podkładek, aż górne ramiona będą równoległe do podłogi. Odwróć ruch i wróć do pozycji wyjściowej.
Dlaczego: Główną zaletą podwyższeń maszynowych jest to, że ciężar jest przywiązany do przedramion lub ramion zamiast trzymania w dłoniach. To sprawia, że maszyna boczna podnosi bardziej komfort dla wielu osób.
+ Referencje naukowe
